Antes de iniciar qualquer prática desportiva, devemos sempre fazer um correto aquecimento. este é fundamental para melhorar o fluxo sanguíneo, elevar a temperatura e diminuir o risco de lesões. Existem técnicas de recuperação que ajudam a evitar lesões e vamos abordá-las aqui.
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Neste artigo vamos dar ainda algumas dicas de aquecimento antes da prática do padel para evitar lesões musculares.
As vantagens do aquecimento:
- Pode ajudar a reduzir o stress nos músculos e articulações, melhorando a resposta às exigências físicas;
- O aumento da temperatura corporal faz com que os músculos sejam oxigenados de forma correta e permitem a ativação do sistema nervoso;
- Aumenta o fluxo sanguíneo devido à temperatura mais elevada do corpo. Isto resulta em menos dores musculares, tempo de recuperação mais rápido e melhor saúde dos tecidos.
Mas como deve aquecer e arrefecer para prevenir lesões no padel? Continue a ler o artigo para descobrir.
Os melhores exercícios para fazer antes de iniciar um jogo de padel são:
- Saltar ou saltitar durante 1 minuto.
Pode usar uma corda para balançar enquanto salta, o que vai ajudar a fortalecer os ossos do ombro e pulso
- Balanço de braços entre 30 segundos e 1 minuto.
Com os pés afastado à largura dos ombros, erga os braços na horizontal e movimente-os em círculos. Também pode escolher balanços de braços, onde os seus braços se cruzam à frente e atrás, numa posição de 90 graus. Este exercício ajuda a esticar os braços, ombros e peito.
- Joelho contra o peito
Levantar os joelhos até à altura do peito e segurá-los com as duas mãos, alternando a perna a cada 10 segundos. Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade e prepara as ancas, pernas e costas.
- Alongamentos dinâmicos durante 1 minuto
Este exercício, também conhecido como inchworm, tem 4 passos:
- Manter-se direito num espaço de pés à largura dos ombros;
- Inclinar lentamente o tronco para baixo com os joelhos dobrados;
- Rastejar até chegar a uma posição de flexão;
- Fazer ao contrário;
Por fim, um jogo de mini padel de 2 a 5 minutos para obter uma boa base, balanço e tempo de reação.
Devo usar algum equipamento de proteção enquanto jogo padel?
Para jogar padel, o essencial é ter uma raquete adequada ao seu nível e forma física.
A roupa de padel deve ser leve, respirável e permitir ao jogador todos os movimentos necessários para a prática de padel. Deve ainda ser resistente ao desgaste e à transpiração.
Os sapatos de padel são projetados para proporcionar estabilidade e suporte ao jogador. Existem sapatos com solas de borracha para aqueles que optam por uma aderência mais resistente.
Para saber com maior precisão o equipamento certo a usar consulte o nosso artigo “Como escolher o melhor equipamento de padel”. https://www.caravelaseguros.pt/blog/desporto/como-escolher-o-melhor-equipamento-de-padel
Quais são os tipos comuns de lesões no padel e como posso preveni-las?
Este desporto exige uma sobrecarga maior nas articulações, músculos e tendões. Isto pode dar origem a vários tipos de lesões no punho, mão, joelhos e coluna. A lesão mais conhecida é a epicondilite ou “cotovelo de tenista”, como também é conhecida.
Outras lesões também muito comuns são a sinovites e tenosinovites, que podem potenciar problemas ao nível do polegar.
A fragilidade ao nível da musculatura da coifa dos rotadores pode potenciar lesões nos ombros. A fadiga ou falta de força nesta zona obriga a um esforço adicional da musculatura que pode originar lesões nos tecidos.
Uma zona que compromete em muito a prática do padel se estiver lesionada é a zona dos joelhos. Estas lesões são resultantes de sobrecargas e movimentos forçados. As mais comuns são a calcificação e inflamação no tendão rotuliano e as doenças de cartilagem.
Por fim, a fadiga também pode ser responsável por muitas fraturas nos membros inferiores. O mais comum acontece na tíbia, perónio, pé e punho.
Como posso evitar lesões durante o treino físico para padel?
Para prevenir qualquer tipo de lesão é essencial seguir estas 3 recomendações:
- Iniciar-se no padel com o apoio de um treinador ou instrutor para o ajudar nos movimentos corretos a executar durante o jogo. Este apoio vai aconselhá-lo na escolha do melhor equipamento e no tipo de aquecimento que é necessário realizar;
- Treino neuromuscular de alta intensidade pode ajudar a prevenir ou minimizar inúmeras lesões. O fortalecimento muscular feito através de alongamentos dos músculos e tendões podem fazer com que a destreza muscular seja maior;
- Quem tem maior predisposição para lesões musculares pode usar bandas neuromusculares ou meias elásticas para prevenir lesões.
Existem exercícios específicos para fortalecer áreas propensas a lesões?
No padel existem zonas mais suscetíveis onde podem ocorrer lesões. Vamos aqui deixar alguns conselhos para fortalecer essas áreas.
Cotovelo: deve saber qual a melhor técnica para manusear a raquete e deve focar-se num treino centrado no estiramento do antebraço.
Ombro: aconselhamos exercícios simples com o auxílio de bandas ou elásticos sem repetições exageradas. Estas lesões podem ser prevenidas com o fortalecimento da musculatura.
Punho e dedos: recomendamos exercícios de destreza, força e alongamento.
Neste artigo vimos vários pontos-chave para prevenir lesões enquanto joga padel. Desde aquecimento a ajustar a técnica de jogo para evitar o excesso de esforço, tenha atenção aos fatores de risco. Depois, é só aproveitar o jogo! Não se esqueça de se proteger com um bom seguro de acidentes pessoais!
