Acabou de fazer um treino intenso de trail running? Agora é altura de adotar as melhores técnicas de recuperação pós-treino. Quando se corre nos trilhos, o corpo é submetido a uma atividade vigorosa, sendo necessário restaurar o equilíbrio original do organismo para evitar lesões e garantir condições para enfrentar novos desafios.
Deseja saber quais são os métodos de recuperação pós-treino adequados? Estou aqui para ajudá-lo.
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- Hidratação
A primeira coisa que deve fazer é beber muita água para ajudar a restaurar a que perdeu durante a corrida e eliminar o ácido láctico, e outros resíduos acumulados — promovendo o equilíbrio corporal.
Para além da água, existem as bebidas de recuperação que possuem benefícios adicionais. Estas contêm proteínas que promovem a regeneração dos tecidos danificados durante a corrida e carboidratos que permitem reestabelecer as reservas de glicogénio. Não só poderá diminuir os níveis de fadiga, como acelerar a recuperação, fortalecer o sistema imunitário e melhorar a performance.
- Alimentação
O objetivo da nutrição pós-corrida é reestabelecer as reservas de energia do corpo para ajudar na recuperação. O corpo sofre uma agressão durante o exercício e é no processo de regeneração que se torna mais forte. Por muito que lhe apeteça uma cerveja pós-corrida e um pacote de batatas fritas, opte antes por consumir alimentos que auxiliem na recuperação. Procure combinar proteína com hidratos de carbono.
Algumas ideias de alimentos para ingerir pós-treino:
- Batata doce, nozes e passas;
- Smoothies com frutas, vegetais e iogurte grego;
- Frutos secos, e banana;
- Burrito com ovos, salsa e feijão;
- Requeijão com bolachas crackers;
- Frutas com manteiga de nozes
- Pita com húmus;
- Batidos de proteína;
- Um wrap com frango, atum ou salmão.
- Alongamentos
A probabilidade de se lesionar é menor se alongar após um treino de corrida vigorosa. Irá sentir-se mais revigorado e menos rígido após um bom alongamento, especialmente quando se concentrar nos quadríceps, isquiotibiais e gémeos. Fazer alongamentos até uma hora após o fim da corrida eleva a sua circulação sanguínea, ajudando na recuperação.
- Descanso
Outro aspeto determinante da recuperação é o descanso. Enquanto recarrega baterias, terá tempo suficiente para ouvir seu corpo e saber o que necessita. Durante o descanso, o corpo pode igualmente ajustar-se por si mesmo, aliviando algumas dores que sentiu durante o exercício. Descansar ajuda o seu corpo e mente a relaxar, aproximando-o de um estado de equilíbrio.
- Massagem
Se possível, faça uma suave massagem muscular pós treino, que ajudará nos alongamentos pós treino, relaxando o corpo como um todo. Poderá usar esta técnica de descanso pós treino sozinho ou procurar um terapeuta, o qual o irá aconselhar sobre a importância da postura e ajudá-lo a corrigir desequilíbrios musculares. A melhor maneira de o fazer é recebendo uma massagem regular que não só o irá ajudar a ganhar flexibilidade como força física e mental.
- Roupas de Compressão
Muitos atletas usam roupas de compressão, quer seja antes de grandes corridas ou treinos, durante a corrida propriamente dita ou após treinos ou competições intensivas. Isto porque o vestuário de compressão reduz a dor no dia seguinte ao esforço físico, ajuda a prevenir o inchaço e acelera a recuperação para o próximo grande treino, proporcionando uma boa circulação sanguínea.
- Banhos gelados
Mergulhar o corpo (ou apenas a parte inferior do corpo) no gelo durante 10 minutos pode fazer maravilhas após uma corrida exigente na montanha. Este método reduz a inflamação e as dores musculares causadas por subidas intensas em declives íngremes ou descidas longas que desgastam quadríceps.
Quanto tempo até poder voltar a treinar?
O tempo de recuperação dependerá da sua condição física após a corrida. O nível da fadiga nervosa e muscular pode variar. Dependerá do seu metabolismo, da sua nutrição desportiva pós-corrida e do seu nível de hidratação.
Poderá voltar a correr no dia seguinte à corrida ou descansar alguns dias. Não recomece muito rapidamente se sentir que ainda não está em forma, porque estará sujeito a lesionar-se, e, a perder força e tonificação muscular. Em certos casos, poderá precisar de uma semana a 10 dias para se restabelecer. Comece com um jogging de baixa intensidade, faça sessões curtas e aumente a exigência gradualmente. Acima de tudo, o objetivo é relaxar para estimular a recuperação muscular.
O tempo de recuperação é igualmente uma boa oportunidade para pensar em novos projetos… Qual será a sua próxima prova? Agora que já sabe como se prevenir devidamente, abrace novos desafios. Mas lembre-se de se proteger.
Quer seja uma corrida curta pelas montanhas ou uma longa aventura em lugares desconhecidos, os acidentes acontecem. Proteja-se nos momentos de lazer.
Observações: As informações e abordagens contidas nestes artigos, não dispensam o acompanhamento por profissionais
