Um convite à escuta do corpo, ao equilíbrio e ao movimento consciente
Na Caravela, acreditamos que o cuidado com o corpo vai muito além da estética. É uma forma de escuta, de presença e de conexão com o que somos por inteiro. E poucos métodos traduzem isso tão bem quanto o Pilates.
Criado para fortalecer de forma inteligente e respeitosa, o pilates une corpo e mente através de movimentos precisos, respiração profunda e consciência corporal. É uma prática que trabalha força, flexibilidade e estabilidade sem pressas nem pressões com espaço para que cada corpo encontre o seu ritmo.
Neste artigo, exploramos os principais benefícios do Pilates, os exercícios mais indicados para quem está a começar e quem pode (ou deve) praticar. O convite é simples: redescobre o teu corpo através do movimento.
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O que é o Pilates?
A prática de Pilates é um método de exercício físico completo. Promove e fortalece os músculos, a mobilidade articular, a estabilidade do core e o controlo da respiração. Ao contrário de treinos mais tradicionais, o foco aqui está na qualidade do movimento não na quantidade de repetições ou carga.
Movimentos controlados, fluidez, alinhamento postural e ativação consciente dos músculos profundos. Estes são os fatores que tornam o Pilates numa prática completa e adaptável a todas as fases da vida.
Hoje, o método é praticado tanto em estúdios como no conforto de casa, com variações no solo (mat Pilates) ou com equipamentos específicos.
Ginástica Pilates… para que serve?
Mais do que um treino físico, o Pilates é uma forma de habitar o corpo com mais consciência e menos tensão. Os benefícios são muitos e vão muito além da postura.
Benefícios físicos:
- Melhoria da postura: ao reforçar os músculos posturais, promove o alinhamento da coluna e reduz dores;
- Fortalecimento muscular: especialmente do core, mas também de todo o corpo, sem sobrecarga articular;
- Melhora a flexibilidade e a mobilidade: os exercícios trabalham amplitude de movimento de forma segura e progressiva;
- Alívio de dores crónicas: especialmente eficaz em casos de lombalgias ou tensão muscular;
- Prevenção de lesões: promove o equilíbrio muscular e consciência do movimento;
- Aumento da resistência e da estabilidade.
Benefícios mentais:
- Redução do stress e da ansiedade;
- Aumento da concentração e do foco;
- Bem-estar emocional através da respiração e do movimento consciente.
Quem pode praticar Pilates?
A resposta é simples: todos! Qualquer pessoa pode beneficiar do Pilates, por ser uma prática adaptável, é indicada para:
- Pessoas sedentárias a retomar o movimento;
- Atletas a complementar o treino;
- Mulheres grávidas ou no pós-parto;
- Pessoas com dores nas costas, desvios posturais ou hérnias discais (com acompanhamento profissional);
- Idosos, para melhorar equilíbrio e prevenir quedas;
- Quem procura um exercício consciente, equilibrado e gentil com o corpo.
Posso praticar Pilates em casa?
Sim. Com orientação adequada, é perfeitamente possível começar a praticar Pilates no conforto de casa. Se és iniciante, os exercicios de pilates solo devem ter algumas coisas em conta.
Para isso:
- Define os teus objetivos (melhorar postura, reduzir dores, aumentar flexibilidade…);
- Segue vídeos ou programas online com instrutores qualificados;
- Reserva um espaço tranquilo e seguro;
- Começa com 2 a 3 sessões por semana;
- Respeita os limites do teu corpo.
A consistência é mais importante do que a intensidade. Um corpo que se move com atenção, move-se melhor.
5 exercícios de Pilates para iniciantes
Aqui ficam sugestões simples de posições de pilates para começares:
1. Marching
Fortalece os abdominais e estabiliza o core.
- Deita-te de costas com os joelhos fletidos e pés no chão.
- Ativa o core (imagina o umbigo colado à coluna).
- Eleva uma perna de cada vez a 90º.
- Alterna, tocando com a ponta dos pés no chão e voltando a subir.
2. Hundred
Exercício clássico que tonifica a zona abdominal e ativa a circulação.
- Deita-te de costas, pernas fletidas, core ativado.
- Sobe a cabeça e parte superior das costas, com os braços esticados ao longo do corpo.
- Bate com os braços suavemente para cima e para baixo enquanto inspiras 5 vezes e expiras 5 vezes.
3. Ponte (Bridge)
Fortalece glúteos, costas e posteriores das pernas.
- Deita-te de costas, joelhos fletidos, pés no chão.
- Ativa o core e, ao expirar, eleva a bacia lentamente até alinhar com os ombros e joelhos.
- Inspira no topo e expira ao descer vértebra a vértebra.
4. Flexões modificadas
Fortalece braços, peito e ombros.
- Em posição de 4 apoios, mãos afastadas à largura dos ombros.
- Flete os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo, e aproxima o peito do chão.
- Expira ao empurrar para cima e volta à posição inicial.
5. Elevação lateral de pernas
Trabalha a cintura, oblíquos e glúteos.
- Deita-te de lado, com o corpo bem alinhado.
- Ativa o core e eleva a perna de cima sem perder o alinhamento.
- Inspira ao descer ligeiramente, expira ao subir.
Exercícios com bola Pilates suíça para fortalecer e tonificar
A bola suíça acrescenta instabilidade e desafio ao movimento, o que ativa ainda mais o core e promove equilíbrio.
Exemplos de exercícios com bola:
- Abdominal na bola
Apoia as costas na bola, mãos na nuca e contrai os abdominais. - Flexão na bola
Com os pés sobre a bola, realiza flexões mantendo o equilíbrio. - Extensão lombar
Com o abdómen apoiado na bola, contrai os músculos das costas ao subir o tronco. - Agachamento com bola na parede
A bola apoia as costas e desliza à medida que fletes os joelhos. - Elevação de pernas com bola
Deitado, segura a bola com os pés e eleva as pernas até formar um ângulo de 90º.
Movimento com significado
No Pilates, cada gesto tem intenção, cada respiração tem função. Não se trata de chegar mais rápido ou fazer mais repetições. Trata-se de habitar o corpo com presença, de encontrar equilíbrio onde há tensão e leveza onde há rigidez.
Se sentes que o teu corpo pede uma prática mais consciente e respeitosa, o Pilates pode ser o começo dessa viagem. E a Caravela está aqui para caminhar contigo.
Na Caravela, acreditamos que o movimento consciente deve estar sempre acompanhado de segurança. Por isso, disponibilizamos o Seguro de Acidentes Pessoais Caravela pensado para quem cuida de si em todas as frentes.
Este seguro garante proteção em caso de imprevistos, com coberturas como:
- Despesas de tratamento e repatriamento;
- Incapacidade temporária ou permanente;
- Internamento hospitalar;
- Apoio em caso de acidente durante a prática de atividade física ou no dia a dia.
Seja em casa, no estúdio ou ao ar livre, a tua segurança está primeiro. Com o nosso seguro, praticar Pilates (e muito mais) é ainda mais tranquilo.
Para saberes mais, fala connosco e continua a tua jornada de bem-estar com confiança.
Fica a conhecer que outros exercícios podes fazer em “Recomendações de exercícios físicos para os dias quentes”.
